10 exercices pour un ventre plat – C&P Nutrition

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10 exercices pour un ventre plat

Avoir un ventre plat joliment dessiné, c'est mieux non ?

Dire adieu à son petit ventre n’est pas aussi difficile que l’on pourrait penser, la preuve, avec 15 minutes minimums d’entraînement ciblé et une bonne hygiène alimentaire, vous pouvez raffermir votre ventre en l’espace de quelques semaines !

Pour ce faire, nous allons vous lister une série de 10 exercices pour ventre plat à réaliser chez soi ou en salle de gym. Mais tout d’abord, faisons le point sur l’alimentation.

QUE DOIT-ON MANGER POUR AVOIR UN VENTRE PLAT ?

On ne va pas vous mentir, les exercices ne sont pas suffisants pour raffermir votre ventre. Un régime équilibré est nécessaire pour aider votre métabolisme à mieux digérer les aliments et brûler les graisses.

Contrairement aux idées reçues, vous ne devez pas manger moins pour avoir un ventre plat, mais plutôt manger mieux. Ces aliments doivent nécessairement être peu caloriques et, en même temps, très nutritifs pour apporter les nutriments nécessaires à votre corps.

Manger de cette manière permet d’être rassasié rapidement, ce qui vous empêche de grignoter entre les repas ou de prendre des desserts caloriques.

Cette alimentation ne doit pas favoriser la formation de gaz, le ballonnement ou encore la rétention d'eau. En voici un petit aperçu :

Les aliments à éviter pour un ventre plat :

  • Le gluten (vous en êtes peut-être intolérant)
  • Les aliments et apéritifs salés (cacahuètes, snacks, etc). En effet, le sel est grand responsable de la rétention d’eau. Réduisez donc votre consommation de sel à moins de 1 000 mg par jour.
  • Evitez les plats préparés et certains condiments comme le ketchup, la sauce de soja, les jus de légumes et les soupes préparées.
  • Diminuez vos apports en glucides, surtout les glucides simples.

Les aliments à préférer pour un ventre plat :

  • Les fruits et légumes
  • Les légumes feuilles
  • Flocons d’avoine (sauf si vous êtes intolérante) au gluten)
  • Les soupes à base de bouillon
  • Les jus frais faits maison
  • Les yaourts maigres nature (pour développer les bonnes bactéries dans l’estomac)

Conseils : Ne changez pas du jour au lendemain votre alimentation. Faites le d’une manière graduelle tout en vous faisant plaisir.

La diète pour avoir un ventre plat ne doit pas devenir une contrainte mais avant tout une satisfaction et une expérience gustative. Intégrez les bons aliments à vos préparations et essayez de nouvelles recettes.

Vous verrez qu’un jus de concombre frais fait maison est mille fois plus appétissant qu’un soda.

Aussi, consultez toujours votre médecin traitant avant d'entreprendre un grand changement de votre régime alimentaire surtout si vous voulez prendre des compléments vitaminés.

10 EXERCICES EFFICACES POUR UN VENTRE PLAT

Pour tonifier vos abdos et construire un joli ventre plat, il est nécessaire de combiner gainage et exercices pour abdos. 

Contrairement à une idée reçue, les exercices pour abdos, seuls, ne permettent pas de creuser le ventre mais ont tout de même l’avantage de construire un corps équilibré, de muscler le ventre et ainsi de maintenir efficacement le dos. 

En revanche, les diverses techniques de gainage mobilisent les muscles profonds, ce qui aide significativement à creuser le ventre, et ce d’une manière rapide, optimale et efficace !

Pas besoin de beaucoup suer donc pour construire un ventre plat. Nous allons voir cela plus en détail :

5 EXERCICES DE GAINAGE

Le but du gainage est de maintenir une tension continue des muscles qui permettent la stabilisation du corps. 

En plus de donner un ventre plus ferme, cet exercice permet de prévenir les blessures dans la région lombaire et d’éviter les douleurs du dos.

1- LE GAINAGE BRAS ET JAMBES TENDUS

Allongez-vous sur le sol, les jambes tendus et les bras également tendus au-dessus de votre tête.

Commencez par contracter vos abdos afin de surélever vos bras et vos jambes pour former un arc.

Restez dans cette position au moins 10 secondes avant de revenir à votre position initiale.

2- GAINAGE FRONTAL

C’est sans aucun doute le meilleur exercice pour ventre plat ! Cet exercice a pour but le renforcement des muscles de la ceinture abdominale.

Pour commencer, allongez-vous sur votre ventre, puis, mettez-vous en appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds.

Votre corps doit rester droit sans se cambrer.

Maintenez cette position au moins 20 secondes.

3 - GAINAGE LATÉRAL

Mettez-vous sur le côté et tentez de rester en appui sur vos avant-bras et vos chevilles pour au moins 20 secondes. 

Vos hanches doivent être alignés sur vos épaules. Vos fesses ne doivent pas toucher le sol.

Refaites le même exercice en changeant de position.

4 - EXTENSION DES JAMBES

Cet exercice cible à la fois les abdos et les fesses. Pour commencer mettez

vous à quatre pattes. Pied en pointe, tendez l’une de vos jambes au maximum vers l’arrière, expirez, et tenez cette position au moins 10 secondes. 

Inspirez en revenant à la position de départ.

5 - VACCUM : RÉSPIRATION HYPOPRÉSSIVE

C’est l’exercice ventre plat le plus simple à réaliser de cette série. De préférence, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras croisés. 

Inspirez lentement et profondément pour rentrer votre estomac et rester dans cette position quelques secondes.

Expirez ensuite tout en rentrant le ventre et restez en position de gainage au moins 10 secondes.

Vous pouvez également réaliser cet exercice debout ou assis sur une chaise.

Voici deux programmes pour débutant à réaliser chez soi :

  • Vacuum : 4 répétitions de 10 secondes / Repos 10 secondes
  • Gainage frontale : 4 répétitions de 10 secondes / Repos 10 secondes Gainage latérale : 4 répétitions de 10 secondes de chaque côté / Repos 10 secondes
  • Durée du programme de musculation : 10 minutes

Second programme

  • Gainage frontal : 4 répétitions de 20 secondes / Repos 20 secondes
  • Gainage Latérale : 4 répétitions de 20 secondes / Repos 20 secondes
  • Extension de la jambe avec bras opposé tendu : 4 répétitions de 10 secondes/ Repos 10 secondes
  • Durée du programme : 15 minutes

5 EXERCICES POUR ABDOS

Pour cette deuxième catégorie d’exercices de musculation, nous allons vous présenter des mouvements qui vont participer à construction de vos muscles abdominaux.

Faites attention à ne pas réaliser trop de répétitions pour cette catégorie d’exercice au risque de prendre un peu de volume musculaire au niveau des abdominaux superficiels.

1 – CRUNCH CLASSIQUE

Allongez-vous sur votre dos, les mains derrières votre tête et les mollets surélevés formant un angle droit avec vos cuisses.

Tout en gardant votre regard au plafond, contractez vos abdominaux pour soulever votre buste et revenez ensuite à la position de départ. 

Vous pouvez enrouler légèrement votre dos lors du mouvement.

Réalisez deux séries de 20 mouvements.

Cet exercice a pour objectif de renforcer les obliques et la ceinture abdominale.

2- CRUNCH INVERSÉ

Allongez-vous sur votre dos et mettez vos mains en dessous de vos fesses pour soutenir votre dos si vous le préférez.

Tendez vos jambes de manière à former un angle droit par rapport au bassin.

Décollez doucement ce dernier en amenant vos genoux vers votre poitrine en expirant.

Revenez ensuite à la position initiale sans décontracter vos abdos.

Réaliser deux séries de 10 mouvements.

3 - CRUNCH OBLIQUES 

La réalisation de cet exercice est identique à celui du crunch classique si ce n’est que vous devez exécuter une légère rotation de votre buste vers la gauche puis vers la droite au moment de relever votre buste.

Une autre technique : au moment de réaliser la rotation du buste, amenez le coude gauche près du genou droit, et inversement. Il n’est pas nécessaire de toucher les genoux.

L'esthétisme de la ceinture abdominale est étroitement lié aux obliques qui donnent au ventre sa forme athlétique.

4 – CRUNCH JAMBES ET BRAS TENDUS

Mettez-vous sur le sol, les jambes et les bras tendus à la verticale. 

Décollez votre buste pour essayer de ramener vos bras au niveau de vos pieds. 

Revenez ensuite à la position de départ en freinant votre descente. 

Cet exercice demande un peu plus d’expérience que les précédents. Si vous rencontrez quelques difficultés, réalisez deux séries de six répétitions pour commencer avant d’augmenter le nombre de reps.

5 – TORSION DE BASSIN COUCHÉ

Allongez-vous sur le dos, et tendez les bras de chaque côté. 

Tout en expirant, décollez les jambes en veillant à garder vos genoux fléchis, puis, par torsion du bassin, ramener les pieds à droite puis à gauche.

Ne travailler pas les deux côtés simultanément

CONSEILS 

Pour perdre du ventre, il est recommandé, en parallèle avec ces exercices, de pratiquer un sport bruleur de calorie comme la corde à sauter ou le cardio pour activer votre métabolisme et d'utiliser également un brûleur de graisse pour augmenter le déstockage des graisses de réserves.

N’oubliez pas de vous étirer à la fin de vos exercices.

 

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