Combien de calories par jour ? – C&P Nutrition

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Combien de calories par jour ?

S’il y a bien une question que les sportifs se posent concernant l’alimentation c’est de savoir combien de calories par jour faut-il consommer ?

Le ratio calorique est bien différent, selon les personnes et surtout, selon l’objectif que l’on désire atteindre. C’est pour cette raison qu’il est important de connaître ses besoins caloriques journalier et de les adapter. 

En lisant cet article vous comprendrez comment fonctionne l'importance des calories sur une journée et pourrez structurer votre diète.

UNE CALORIE C’EST QUOI ?

Avant de faire le point et de savoir combien de calories par jour il vous faut consommer, nous allons vous expliquer ce qu’est une calorie. Le mot calorie est bien connu de tous et très souvent employé surtout lorsque l’on désire faire une perte de poids, mais au final de quoi s’agit-il exactement ?

La calorie est une unité de mesure contenue dans un aliment. A la base, elle correspond à une valeur énergétique nécessaire pour élever de 1 degré, 1 gramme d’eau. 

Mais ça c’est pour la physique, car ce qui nous intéresse, ce sont les calories que l’on trouve dans les aliments et celles dépensées par le corps. 

Lorsque vous mangez, vous ingérez une multitude de calories qui sont contenues dans les nutriments comme les protéines, les glucides et les lipides, ces calories sont utilisées en énergie par notre corps. Pour info, 1g de protéines apporte 4 kcals, 1g de glucides apporte 4 kcals et 1g de lipides  apporte 9 Kcals. 

Par exemple, sachez que 1g d’alcool apporte 7 kcals !

Cette énergie est ensuite utilisée par le corps pour le faire marcher, battements de cœur, faire fonctionner le cerveau, respirer, mais aussi pour maintenir la chaleur de votre organisme. 

Ça c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base, et c'est pour cette raison que même en dormant nous consommons un certain nombre de calories.

L’excédent de calories utilisées par le métabolisme de base sera utilisé pour bouger, travailler et pratiquer une activité physique. Les calories utilisées par une personne seront bien différentes en fonction de son mode de vie, selon son activité physique, son travail ou encore son métabolisme de base qui est différent et propre à chacun. 

Par exemple, les besoins caloriques d’un maçon, pratiquant en plus une activité sportive régulière seront considérablement différents d’une personne employée de bureau ne pratiquant aucun sport, c’est une évidence.

COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR UTILISE NOTRE CORPS ?

Certaines études ont établies que pour un homme, les besoins caloriques varient de 2100 Kcals, s’il pratique une activité faible, de 2500 à 2700 Kcals s’il pratique une activité physique modérée de 30 minutes par jour et de 3000 à 3500 Kcals pour une activité forte de plus d’une heure par jour.

Pour une femme, les besoins caloriques varient de 1800 Kcals si elle pratique une activité faible, de 2000 Kcals si elle pratique une activité physique modérée de 30 minutes par jour et de 2400 à 2800 Kcals pour une activité forte de plus d’une heure par jour.

Les calories présentées ici sont à titre indicatif et représentent une moyenne qui permet la stabilité du poids, selon son activité physique. 

Si l’on désire prendre de la masse musculaire il sera nécessaire de consommer plus de calories que le corps a besoin pour lui permettre de construire de la matière (du muscle) et l’inverse si l’on désire perdre du poids ou sécher.

LES CALORIES ET LA PRISE DE MASSE

Comme nous venons de le dire, la prise de masse nécessite de faire grimper le ratio calorique quotidien, ce qui permet à votre corps de construire de la masse musculaire mais aussi une petite partie de masse grasse qui est inévitable en cette période.

Certains pratiquants augmentent de façon excessive les calories de 500 ou 1000 Kcals d’un coup, pour prendre rapidement du muscle, mais c’est une façon de faire à l’ancienne et parfaite si vous désirez construire de la masse grasse en abondance. 

Tout comme durant une période de sèche ou de régime, il faut calculer combien de calories par jour il faut pour permettre de prendre de la masse de façon graduelle. 

Une prise de masse réussie est celle où l’on prend le plus de muscle possible en limitant la prise de graisse. Alors, il ne faut pas aller trop vite.

Concrètement la meilleure façon pour prendre de la masse de qualité  est d’augmenter de 200 à 500 les calories par jour, en surveillant son apparence et son poids pour ne pas prendre trop vite. 

La prise de 1.5 kilos à 2 kilos par mois et bien suffisante. Si vous observez une stagnation durant une dizaine de jours, alors vous pourrez rehausser vos apports caloriques par tranche de 200 grammes chaque fois que vous observerez un plateau.

A savoir : Pour augmenter le ratio calorique il faut se baser majoritairement sur la quantité de glucides et de bons lipides ingérés au quotidien, c’est eux qu’il faudra augmenter ou réduire afin d’ajuster votre prise de masse. 

Il est bien évident que la quantité de calories en prise de masse n’est pas le seul critère à respecter, il faut aussi contrôler vos choix alimentaire et construire un régime en fonction des aliments que vous choisirez et aussi répartir de façon correcte les glucides, les lipides et les protéines. 

CALORIES - SÈCHE ET RÉGIME

Au contraire d’une prise de masse, une période de régime ou de sèche nécessite de faire baisser le nombre de calories consommées par jours. 

Le corps sera alors en déficit calorique ce qui veut dire que votre corps consomme plus de calorie que celle qu’il en ingère. 

Ce processus oblige à l’organisme de se tourner vers les graisses comme carburant énergétique et seront donc déstockées.

Là encore le but n’est pas de rabaisser radicalement d’un coup vos apports caloriques, mais d’y aller progressivement en contrôlant combien de calories par jour vous consommez afin de conserver un maximum de muscle et surtout ne pas choquer l’organisme et le pousser à stocker un excès de masse grasse dès la fin de votre diète bien connu sous le nom d’effet Yo-yo.

Le meilleur moyen de procéder est de descendre de 300 à 400 kcals par jour pour commencer et de rabaisser ce taux chaque fois que vous observerez une stagnation de plus d’une semaine. 

Bien sûr la perte de poids sera très variable d’une personne à une autre, certains perdront rapidement et d’autre auront plus de difficultés car, aucun organisme ne fonctionne de la même façon. 

Il est d’ailleurs possible d’améliorer la fonctionnalité de son organisme afin de lui permettre de déstocker plus rapidement les graisses en utilisant un brûleur de graisse qui accroît sa capacité à consommer des calories.

Il est recommandé de combiner l'utilisation d'un brûle graisses avec de la carnitine afin d'accélérer l'utilisation des mauvaises graisses lors de votre dépense calorique. 

CONCLUSION 

Les besoins caloriques  sont à adapter à chacun, en fonction de son métabolisme et de son activité physique. 

Que ce soit pour perdre de la masse grasse ou bien construire du muscle, il ne faut pas aller trop vite et procéder de façon graduelle afin de contrôler ses gains ou sa perte de poids sans choquer l’organisme et le dérégler. 

 

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