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Comment bien débuter la musculation

Il est facile d’arriver en salle de sport, que l’on soit débutant ou non et de pousser des barres sans se soucier de la technique, de la programmation ou même de l’harmonie de son physique en privilégiant les muscles que l’on préfère travailler au détriment des autres, c’est aussi une excellente manière de se blesser et de devoir mettre un frein à la pratique de la musculation.

Savoir comment bien débuter la musculation nécessite en revanche une planification équilibrée et une stratégie étudiée qui vous permettra non seulement de prendre de la masse musculaire de qualité, mais aussi de développer un physique harmonieux en toute sécurité. Voici les 4 règles d’or à suivre pour bien débuter.

RENFORCEMENT DES MUSCLES STABILISATEURS 

Pour la plupart des pratiquants de musculation qui cherchent comment bien se muscler, se fixent pour but premier et de faire gonfler le plus possible les muscles pour paraître volumineux, mais il faut savoir que comme une maison, le corps, avant de pouvoir grossir, doit posséder de solides fondations. 

Les muscles profonds feront office de fondation et sont primordiaux afin d’assurer la stabilisation des mouvements en soutenant les efforts articulaires. Aussi appelé muscles stabilisateurs, ils sont les muscles à développer en priorité chez toutes personnes désirant développer un physique équilibré et robuste. 

Essayer d’obtenir un physique musclé et volumineux sans avoir auparavant renforcer ces muscles indispensables ne devrait même pas être envisageable.

Pour bien se muscler il faut donc, que vous soyez un pratiquant aguerri ou pas, ne pas oublier de travailler les muscles stabilisateurs avant toute préparation comme :

Les muscles profond de la coiffe des rotateurs (situés sur l'épaule)  : ils permettent d’assurer la stabilité des exercices de musculation, surtout lorsque l’on travaille avec des charges assez lourdes.  

L’épaule est l’une des articulations les plus fragiles de notre anatomie et de ce fait, la plus sujette aux blessures. Il est primordial et nous insistons sur ce point, de développer la force et la solidité des muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateur tout au long de l’année, en plus, de travailler les muscle superficiels de l’épaules pour augmenter leur volume se muscler correctement.

Un exercice parfait pour renforcer la coiffe des rotateur est le L-fly : Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’allonger sur un banc de côté avec un haltère, bras le long du corps et avant-bras plié à 90 degré, poids contre le torse et d’effectuer une rotation vers l’extérieur sans décoller le coude jusqu’à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol.

Exécutez 3 séries de 20 réps de cet exercice debout et ensuite allongé pour chaque bras avant de commencer votre séance d’épaule.

Les muscles de la zone centrale du corps : Les muscles lombaires et abdominaux,sont les muscles qui permettent le maintien de votre posture tout au long de la journée. Vous comprenez donc l’importance qu’ils ont.

Ils doivent être travaillés de façon très sérieuse et disciplinée si vous voulez éviter les blessures, ils sont aussi responsables du transfert de force dans les mouvements composés comme les épaulés, épaulés jeté et bien d’autres… Sans eux rien n’est possible.

Pour les travailler, intégrez 2 à 3 fois par semaines des exercices comme des gainages (alternez gainages de face et gainages latéraux) sur plan instable ou non. En complément d’exercices comme les soulever de terre qui mobilisent en grande partie les muscles lombaires, seront très efficace pour accroître la résistance et la force de votre zone CORE.

Les muscles stabilisateurs des genoux et des chevilles : Avant de vous atteler à la barre de squat et de pousser le plus lourd possible en pensant bien se muscler rapidement, assurez-vous que les stabilisateurs de vos chevilles et de vos genoux soient suffisamment «solides».

Les quadriceps sont les muscles les plus puissants de notre corps, ils sont par conséquent en général travaillés avec des charges élevées. Mais avoir des grosses cuisses ne signifie pas pour autant que les muscles profonds de vos jambes soient eux aussi  puissants et robuste. D’ailleurs travailler avec de lourdes charges avec des muscles stabilisateurs pas assez résistants peut s’avérer être désastreux et engendrer de sévères blessures voir empêcher votre progresser pour se muscler.

Il faudra par conséquent aussi travailler avec efficacité les muscles profonds des genoux et des chevilles en pratiquant des exercices d’isométrie ou tout simplement d’exécuter des séries de type squat, équilibre sur une jambes, fentes ( charges légères) sur plans instables comme sur un ballon plusieurs fois par semaines, en plus de vos séances hebdomadaires pour développer vos cuisses.

Il est aussi important d’apporter par l’alimentation les nutriments indispensables au maintien en bonne santé des articulations et des tissus conjonctifs. Un complexe comme Pure Collagène sera très efficace pour renforcer vos articulations. 

Il est très difficile, voire impossible d’apporter suffisamment de nutriments en ne passant que par l’alimentation dite « solide », les compléments alimentaire sont donc très utiles lorsque vous allez passer la vitesse dans votre progression physique.

DÉVELOPPER UN PHYSIQUE ÉQUILIBRÉ 

Bien se muscler, c’est aussi prendre en compte avec objectivité ses carences physiques. Vous devez obligatoirement si vous voulez développer un physique harmonieux et esthétique, équilibrer l’ensemble des muscles et ne pas privilégier ceux que vous préférez travailler au risque qu’ils deviennent disproportionnés par rapport aux autres.

Pour cela demander l’avis de connaisseurs ou d’un de vos amis, qui vous dira selon lui quels muscles chez vous semblent être à la traîne et sur lequel il faudra mettre le paquet pour rattraper son retard. Il est très difficile d’être objectif avec soit même et de porter un regard juste sur notre propre physique, c’est pour cette raison que les avis extérieurs sont importants.

Pour rattraper un retard, il suffit de travailler les muscles à la traîne 2 fois plus souvent que les autres en leur dédiant 2 séances complètes contre 1 séance pour les muscles n’ayant pas de retard de développement.  

EVITER LA MASSE À OUTRANCE 

Il n’est pas indispensable lorsque l’on désire bien se muscler, de passer par des prises de masse excessives dans lesquelles la prise de gras sera prédominante et la prise de muscle non optimisé.

Est -il vraiment intéressant d’avoir un physique convenable l’été et un taux de gras explosant tous les record en période hivernal ?? Certainement pas ! Pour bien se muscler, il est bien entendu obligatoire de passer par des périodes dite de prise de masse, dans lesquelles il faudra que le ratio calorique ingéré par jour, soit supérieur à celui dont vous avez besoin au quotidien.

Une prise de masse doit être gérée de façon graduelle et calibrée au vue de minimiser le stockage des graisses au profit de la masse musculaire gagnée. 

NE PAS NÉGLIGER LES JAMBES

Que ce soit pour vous un point fort au bien un point faible il ne faut en aucun cas exclure le travail de la partie inférieure de votre physique. Travailler ses jambes qui comprennent certains des muscles les plus volumineux de notre corps permet de travailler et d’améliorer ce que l’on appelle le recrutement des fibres. 

C’est un travail nerveux qui permet au cours d’un mouvement de mobiliser un plus grand nombre de fibres musculaires et donc de gagner beaucoup de force et pas seulement pour la partie inférieure, mais pour l’ensemble des muscles de notre corps.

En plus de cela, travailler de gros groupes musculaires, oblige le corps à augmenter sa production d’hormone de croissance qui facilite et accroît fortement le développement de la masse musculaire sèche.

CONCLUSION 

Pour savoir comment bien débuter la musculation il est important de suivre certaines règles élémentaires simples et de respecter une méthodologie adaptée. Nous venons de vous citer 4 règles essentielles mais il en existe bien d’autres. 

 

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