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Conseils pour la sèche

Vous avez passé plusieurs mois à construire de la masse et désirez débuter un régime sèche pour dessiner votre silhouette et faire ressortir vos muscles.

Il est important d’établir un plan d’attaque adapté qui vous permettra de perdre le gras qui recouvre vos tablettes de chocolat en conservant le maximum de masse musculaire. C’est le principe même d’une sèche réussie.

Dans cet article nous vous proposons un exemple de journée diète (alimentaire), mais aussi vous trouverez comment adapter simplement la manière de vous entraîner pour consommer plus de calories et perdre le mauvais gras en améliorant la qualité musculaire.

ALIMENTATION REGIME SECHE

Pour qu’une sèche soit réussie, il faut que vous continuiez à vous entraîner de façon cohérente, mais aussi que vous adaptiez votre alimentation au quotidien pour permettre l’évacuation des graisses. 

L’alimentation est le point le plus important d’un régime sèche homme, c’est grâce à elle que vous allez calibrer les calories que vous consommez au quotidien pour éliminer les graisses en épargnant au maximum le muscle. Sans établir une diète adaptée, il sera impossible pour vous de sécher.

Pour faire court, afin de parvenir à taper dans les graisses, il faut adopter un régime hypocalorique, c’est-à-dire que le nombre de calories brûlées quotidiennement, devra être supérieur aux calories que vous consommez en vous alimentant.

En revanche, votre régime sèche homme devra être hyperprotéiné. Les protéines et les acides aminés sont des actifs essentiels à la préservation du muscle. Sans apporter suffisamment de nutriments aux muscles, vous entrerez en état de catabolisme.

C’est-à-dire que les muscles se dégradent peu à peu en perdant de leur masse et de leur qualité pour contribuer au renouvellement de l’énergie, c’est bien évidemment le contraire que nous recherchons en période de sèche.

Pour vous simplifier la tâche, nous vous proposons ci-dessous 1 journée type de régime sèche :

Comme vous pourrez le voir tous les nutriments sont inclus à cette journée, lipides, protéines, glucides, fibres etc…

Il n’est pas question durant votre période de sèche d’éliminer les lipides ou les glucides de façon radicale, mais juste d’en moduler la quantité et de les choisir pour leur qualité nutritionnelle, afin de faire baisser votre balance calorique graduellement.

Petit-déjeuner : 7H00

  • 1 œuf complet et 6 blancs
  • 50 gr de flocon d’avoine
  • 15 cl de lait écrémé
  • 1 fruit

Collation 1 : 10h00

Déjeuner : 12H30

  • 150 gr de blanc de poulet
  • 200 gr de légumes ou de crudités
  • 40 g de riz basmati (pesé cru)
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive

Collation 2 : 15h30

  • 40 gr de pain complet
  • 30 gr de Pure Isolate
  • 1 fruit

Dîner : 19h00

  • 150 g de saumon cuit
  • 200 g de légumes cuits
  • 2 cuillères à café d'huile de colza

Collation post coucher : 22h00

  • 150 g de fromage blanc 0%
  • 20 g graines de lin
  • 10 gr de Pure Bcaa

S'ENTRAÎNER EN PERIODE DE REGIME DE SECHE

Durant la période de sèche, il est quasiment impossible de construire de la masse musculaire dans la mesure où l’on est en période hypocalorique, les entraînements de type hypertrophie pure ne seront pas adaptés à cette période, d’autant plus qu’un entraînement de ce type ne brûle que très peu de calories.

Pendant votre régime sèche homme, il faudra donc opter pour des entraînements plus consommateur de calories tout en continuant de travailler tous les muscles de façon isolé, afin d’améliorer la qualité et la définition.

Le principe est assez simple, il consiste à rallonger les répétitions en diminuant les temps de récups de vos séries. C’est ainsi que la plupart des professionnels du bodybuilding procèdent.

Cette méthode a pour but de favoriser l’utilisation des graisses en tant qu’énergie en augmentant la dépense calorique dû à une activité musculaire sur des séries plus longues avec un temps de récupération partiel. Les entraînements en supersets sont très efficaces pour cela, en raison de la haute intensité de travail qu’ils procurent.

Vous pourrez aussi intégrer durant votre semaine d'entraînement une séance de Full body composé uniquement de mouvements pluri articulaire comme les squats, les soulevés de terre etc… que vous devez pratiquez en circuit. Ce type d'entraînement est tout simplement parfait pour augmenter la dépense calorique et améliorer la qualité musculaire.

EXEMPLE DE SÉANCE FULL BODY :

Nombre de circuits : 3 à 4

Repos entre chaque set : 3 minutes à la fin de chaque tour

  • Développé couché x 20
  • Squats x 20
  • Tirage vertical poitrine x 20
  • Soulevé de terre jambes tendues x 20
  • Développé militaire x 20
  • Crunch x 20

Pour ce qui est du cardio, il sera possible d’en intégrer en plus de vos entraînements, mais attention avec modération, ne dépassez pas 2 séances de cardio par semaines de 30 à 45 minutes chacun, il est aussi possible d’intégrer 20 minutes de cardio en fin de votre séance de musculation, histoire de brûler encore plus de calories et optimiser le rendu de votre séance de musculation. 

Il sera par ailleurs déconseillé de faire du cardio aux personnes dont le métabolisme est rapide au risque de vider les réserves énergétiques et de brûler une partie de la masse musculaire.

EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENTS MUSCULATION DE TYPE SECHE 

Ici nous avons choisi de vous présenter en exemple, une séance dos/biceps (gros groupe musculaire + petit) en superset qui permet d’obtenir une intensité suffisante pour conserver la masse musculaire et augmenter la dépense calorique grâce aux séries plus longues et aux temps de récupération diminués. 

Vous pourrez vous servir de cette séance en référence pour les autres groupes musculaires que vous travaillerez de la même façon durant votre semaine.

RÉPARTITION HEBDOMADAIRE 

Lundi : Pec/triceps

Mardi : Dos/Biceps

Mercredi : Repos

Jeudi : Quadriceps/ischios

Vendredi : Epaule/trapeze

Samedi : Repos

Dimanche : Full Body

CONTENU DE LA SÉANCE

- Rowing barre superset Curl alterné halteres: 15 X 4

Récupération : 1,30 minute entre chaque superset

- Tirage vertical superset Curl pupitre barre EZ : 15 X 4

Récupération : 1,30 minute entre chaque superset

- Bûcheron superset Curl simultané incliné (sur banc) : 15 X 4

Récupération : 1,30 minute entre chaque superset

- Bûcheron superset Curl simultané incliné (sur banc) : 15 X 4

Récupération : 1,30 minute entre chaque superset

Après votre séance il sera important de procurer à vos muscles, tous les nutriments nécessaires afin qu’ils puissent se régénérer et sortir de l’état catabolisme dans lequel ils se trouvent, cet encas post entraînement est le plus important de la journée ! 

Un shaker composé de Bcaa et de Protéines Whey sera le plus pertinent pour répondre aux besoins du muscle. Les acides aminés sont les principaux actifs nécessaires à la récupération musculaire et possèdent un puissant pouvoir anti-catabolique, de plus ils  agissent très rapidement et avec précision.

CONCLUSION

Une période de régime sèche se doit de respecter certaines règles pour ne pas brûler une partie des gains que vous avez gagné durant votre période de prise de masse et de parvenir à éliminer les graisses, cet article vous permet de répondre à certaines questions que vous vous posez et vous propose une méthode pour adapter vos entraînements et une journée de diète qui vous permettra d’entamer votre sèche de la meilleure façon qu’il soit.

Et n’oubliez pas une sèche ne doit pas être trop rapide, une perte de 1 kilos par semaine est tout à fait raisonnable et semble être un bon ratio afin d’épargner au maximum la masse musculaire.

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