Echauffement les étirements dynamiques – C&P Nutrition

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Echauffement les étirements dynamiques

Les échauffements bien souvent mis de côté sont pourtant Capitaux avant de bien débuter une séance d'entraînement de musculation.

Sans bons échauffements, vos performances ne seront pas maximales durant la séance, en plus vous maximisez le risque de blessures.

Ils permettent de monter votre température corporelle, afin d’avoir une efficacité maximale sur les plans articulaires, musculaires, tendineux et nerveux.

L'UTILITÉ DE L'ÉTIREMENT DYNAMIQUE 

Un échauffement avant une séance de musculation classique consiste souvent à courir à rythme normal ou à marcher pendant une dizaine de minutes, et ainsi préparer le muscle à l'effort tout en évitant les risques de blessure,

Un étirement dynamique en musculation vous permettra une préparation musculaire et cardio-vasculaire bien plus rapide. 

Un petit footing comme préparation avant une séance de sport ne mettra pas dans la meilleure disposition votre corps à la force et aux mouvements que vous allez effectuer.

Les étirements dynamiques font imprimer à votre organisme les futurs mouvements que vous allez faire durant votre séance. De par ce fait, votre corps sera dans les meilleures dispositions possibles pour travailler efficacement.

LA FLEXIBILITÉ 

Echauffez vos articulations (chevilles, genoux, poignets, coudes, hanches) pour préparer le corps en faisant des mouvements amples, circulaires ou directionnels répétitif en particulier sur les articulations que vous allez solliciter.

Effectuer des exercices d'assouplissement va consister à faire des mouvements articulaires de très grandes amplitudes,

Les étirements dynamiques vous sont utiles pour optimiser cette amplitude à la fois musculaire et articulaire ainsi qu' amoindrir les risques de se blesser.

QUELQUES CONSEILS 

◦Mettez-vous dans des conditions optimales ( température, calme )

◦Chronométrer-vous, la séance d'étirement doit durer entre 10 et 15 min.

◦Faites chaque étirement et posture au minimum deux fois.

◦Allez-y de façon lente pour trouver la bonne position pour protéger ses articulations.

◦Une fois la position idéale trouver, conservez la une dizaine de secondes jusqu'au moment ou vous sentirez une sensation de tension musculaire.

 ◦Respirez normalement, mais sur chaque expiration augmentez petit à petit la durée de votre amplitude de quelques secondes.

◦En revenant à la position initiale, prenez du temps pour un relâchement, puis continuer à nouveau votre étirement 

◦Restez à l'écoute de votre corps et n'essayez pas d'aller plus loin que la douleur présente lorsque vous êtes à votre propre limite.

◦N'étiez pas un muscle fatigué ou courbaturé

CE QU'IL NE FAUT SURTOUT PAS FAIRE

◦Étirez les muscles à n'importe quel moment de votre entraînement 

◦Dépasser les limites d'amplitude de vos articulations 

◦Bloquer votre respiration 

◦Pratiquer des étirements sur un muscle blessé

CE QU'IL PEUT ÊTRE FAIT AVEC PRÉCAUTION 

◦Pratiquer l'étirement dynamique sur un muscle froid

◦Donner des à-coups dans vos exercices

CE QU'IL EST CONSEILLÉ DE FAIRE 

◦Planifier ses étirements de façon logique chronologiquement dans votre séance de musculation 

◦Pratiquer la loi des 6x3 :

  1. 6 secondes de contraction
  2. 6 secondes de relâchement
  3. 6 secondes d'étirement

◦Varier vos exercices d'échauffement entre les muscles antagonistes et agonistes, 

◦Pratiquer le même étirement plusieurs fois a la suite pour un groupe musculaire 

◦Être dans le calme et écouter son corps en essayant de bien sentir les sensations

◦Respirer de façon normale ou bien exagérer l'expiration sur les étirements.

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