Le jeûne intermittent 4 erreurs à éviter pour réussir – C&P Nutrition

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Le jeûne intermittent 4 erreurs à éviter pour réussir

Pratiqué sous une autre forme depuis des siècles par les religieux puis médiatisé dernièrement, le jeûne intermittent aussi appelé "Intermittent Fasting (IF)" en anglais représente une très bonne méthode pour forcer la perte de poids entre autre (nous donnerons d'autres avantages de ce type de régime). 

Mais comment réussir à jeûner sans faire n'importe quoi ?

AVANTAGES PRINCIPAUX DU JEÛNE INTERMITTENT

Reconnu pour favoriser une détoxification du corps et une perte de poids rapide, jeûner avec intermittence a beaucoup d’avantages comme :

L'équilibre et la régulation de la sensation de faim : Éduquer notre corps à rester sans nourriture lui confère une tolérance à l'absence de calories, ce qui entraîne une meilleure maîtrise de la sensation de faim par la suite.

Hausse de la synthèse de protéine : Bloquer l'apport en protéine en favorise l'assimilation de manière raisonnable par la suite. La synthèse des protéines est la capacité de notre corps à les convertir en nutriment utilisé par nos muscles pour augmenter leur taille ou se réparer.

Mais aussi :

  •      Un rétablissement de l’équilibre hormonal
  •      Augmentation de la sensibilité à l’insuline
  •      Augmentation de l’hormone de croissance
  •      Réduction de l’inflammation
  •      Meilleures capacités cognitives

Le jeûne intermittent semble être une excellente alternative à un régime hypocalorique par exemple, mais voyons quelques erreurs ou il serait facile de tomber.

ERREUR N°1 : CHANGER DU TOUT AU TOUT

La plupart des personnes qui démarrent leur jeûne intermittent modifient également toute leur alimentation (suppression du gluten, du lactose, de sauces, types d'aliments différents…). 

Il est intéressant d'essayer une alimentation sans lactose ou sans gluten oui, mais il est plus raisonnable de procéder par étape. Commencez par garder une alimentation pas trop restrictive et améliorez la ensuite (bon bien sûr si vous étiez planté au macdo chaque 3 soirs, il serait productif de perdre cette habitude..)

ERREUR N°2 : FAIRE DU SPORT EN DÉBUT DE JEÛNE

Etalé sur des périodes de 18 à 24 heures, le jeûne intermittent s'arrête lorsque l'on décide de manger et reprend sur la journée suivante. 

Cependant, lorsque l'on s'entraîne en musculation ou que l'on ne veut pas faire disparaître le peu de muscle durement gagné lors de notre prise de masse, il sera préférable de s'entraîner à la fin du cycle de jeûne pour pouvoir manger juste après. 

Cela aura également pour effet de puiser dans vos réserves de glucides puis de graisses durant votre séance et donc favorise la perte de poids.

ERREUR N°3 : CHERCHER LA PERFORMANCE SANS ÉNERGIE

Comme vu plus haut, un entraînement en fin de période aidera le déstockage des graisses. Mais veillez à favoriser un entraînement moins intensif en poids, durée et nombres de séries, reps, exos.

Utilisez des plages de travail à 50% de votre 1 rep max. Ecourtez les temps de repos, utilisez des exercices complets qui demandent plus d'énergie pour être réalisés afin de puiser plus rapidement dans les graisses et conservez 20 minutes de cardio en fin de séance à faible intensité.

ERREUR N°4 : LE CATABOLISME ET LA PERTE MUSCULAIRE

Beaucoup de personnes qui jeûnent par intermittence recherche une liberté, une perte de poids ou une nouvelle expérience sur leur manière de s'alimenter. 

Il faut cependant rappeler que le corps, lorsqu'il est en manque de nutriments commence à utiliser ses réserves de glucides pour fonctionner. 

Quand elles sont épuisées, c'est au tour des protéines (après les lipides sous une condition particulière) d'y passer. En gros, il s'auto alimente avec lui-même : il se bouffe quoi !

COMMENT ÉVITER LE CATABOLISME ?

Utile à la lutte contre la perte de muscle, la glutamine, les bcaa et les protéines forment un trio gagnant pour conserver la masse musculaire acquise et faire patienter votre corps jusqu'à votre recharge de nutriments. 

Cette combinaison parfaite peut se prendre sous la forme d'un shake contenant 1 fruit (une pomme serait l'idéal), un peu de glucides lents (avoine et son d'avoine), 400 ml de lait d'avoine ou de soja allégé, 30 grammes de protéines (parfum au choix), 10 grammes de glutamine sans saveur et 5 grammes bcaa en poudre sans saveur également.

CONCLUSION 

A l'apparence d'un régime facile à mettre en place puisqu'il suffit de ne pas manger durant x heures, le jeûne intermittent est un piège à fonte musculaire lorsqu'il ne sera pas appliqué correctement et avec les bons nutriments.

Il sera vivement recommandé de suivre ce type de régime en protégeant la masse musculaire au risque de ressembler à un câble de frein à mais d'ici peu de temps. 

Nous aimons par contre les bénéfices qu'il apporte au corps et le recommandons en période de 3 à 4 semaines composée de cycle de 16 à 20 heures de jeûne tout en utilisant la combinaison de glutamine, caséine et bcaa citée plus haut durant votre régime.

QUESTION SUR LE JEÛNE INTERMITTENT 

Les bienfaits de jeûne peuvent être meilleurs pour réguler la glycémie ?

Oui, lorsque l'on désire pratiquer le jeûne, une plage horaire sans nourriture favorise, lorsque vous mangerez le repas du soir par exemple, une meilleure gestion du pic de glycémie.

Je jeûne seulement 3 jours par semaine pour perdre du poids, est ce que cela suffit ?

Alterner la pratique du jeûne et des journées d'alimentation normale permettent en effet de stimuler l'organisme afin de perdre du poids. Nous recommandons même d'alterner 2 jours de jeûne pour 1 jour normal et d'en mesure les résultats.

Le jeûne hydrique fait-il aussi perdre du poids ?

Beaucoup plus tourné vers la detox, le jeûne hydrique permet de priver le corps de tous liquides. Ce procédé est cependant plus dangereux que le jeûne intermittent pour la nourriture et ne devrait pas se pratiquer à la légère. 

Il n'a pas d'effet sur la perte de poids malgré que la chute de niveau d'eau corporelle soit directement liée au poids, ce volume d'eau sera repris par la suite. Donc non, le jeûne hydrique ne fait pas perdre de poids.

Doit-on jeûner pour maigrir obligatoirement ?

Le jeûne pour maigrir semble être comme dit plus haut une solution efficace lorsqu'elle est bien appliquée. Cependant il faudra veiller à ne pas attaquer le jeune trop sévèrement afin d'habituer votre corps à une plage horaire courte sans manger pour ensuite l'augmenter. 

Donc oui, jeûner est efficace pour maigrir. Nous recommandons malgré tout la pratique du sport pour maigrir, associée à un apport calorique faible qui sera élaboré par un programme minceur au préalable.

La masse graisseuse ne se déstocke pas si rapidement, il faudra alors prévoir une période de jeûne (aussi appelée cure de jeûne), un entraînement, une alimentation et une régularité dans votre quotidien.

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