Le Legday au complet – C&P Nutrition

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Le Legday au complet

Le Legday, qui se traduit mot pour mot « le jour des jambes » se surnomme ainsi car c’est ce jour-là que l’on va s'arracher dans sa séance au travail des jambes.

Pour beaucoup de pratiquants, le Legday est considéré comme le jour le plus redouté de la semaine, car les jambes comprennent les muscles les plus forts du corps et les séances qui leur sont dédiées très éprouvantes autant par les charges, les exercices, la douleur et la fatigue qu’elles engendrent.

POURQUOI TRAVAILLER SES JAMBES ?

Vous l’avez peut-être remarqué, mais il est souvent plus facile de trouver une machine ou un rack à squat libre pour travailler ses cuisses en salle de sport, plutôt qu’un banc de développé couché. La raison est simple, beaucoup de pratiquants de musculation n’aiment pas le jour des jambes et fuient radicalement le travail des jambes au profit de celui des pectoraux, des bras ou encore des abdominaux. 

Et oui bosser les cuisses est un travail éprouvant et très difficile car il mobilise beaucoup d’énergie et fatigue énormément surtout si vous pratiquez des exercices comme les squats et les soulevés de terres qui sont de loin les mouvements les plus durs à exécuter pour prendre du muscle.

Mais si vous désirez vous forger un physique complet et harmonieux il sera pour vous indispensable de vous faire violence et de travailler les membres inférieurs avec la même intensité que les muscles du torse. 

Il faut savoir que d'entraîner des gros groupes musculaires comme ceux des jambes permet à l’organisme de sécréter plus d’hormone de croissance qui sera produite en plus grande quantité par votre corps de façon naturelle et sera tout utile pour booster le développement haut du corps que pour le bas. 

De plus les exercices complets comme le squat augmentent la force de tous les muscles du corps en maximisant votre potentiel de recrutement de fibres (travail nerveux).

Vous l’avez donc compris vous avez tout intérêt à ne pas sauter le Legday si vous voulez progresser de toutes les manières en musculation.

A QUEL MOMENT INSERER VOTRE LEGDAY DANS VOTRE ENTRAINEMENT ?

Comme nous l’avons dit, les séances de jambes sont très éprouvantes et engendre une grosse fatigue, il sera donc conseillé d’insérer votre leg-day juste avant l’un de vos jours OFF (sans entraînement) durant votre  semaine. 

Il est nécessaire de laisser les muscles de vos jambes  récupérer et de renouveler vos stocks énergétiques qui auront en grande partie étaient vidés durant votre entraînement.

Il vous sera d’ailleurs très vivement recommandé d’utiliser un Gainer ou une Protéine après votre séance  qui vous permettra de récupérer complètement après un Legday et renouveler vos stocks de glycogène.

Pure Masse est un parfait gainer simple d'utilisation pour reconstruire les stocks de glycogène et optimiser la prise de masse.

Si les jambes sont pour vous un point faible il sera aussi judicieux de placer votre LEGDAY en début de votre périodisation hebdomadaire juste après un jour de repos afin de profiter de la fraîcheur énergétique d’un début de cycle d'entraînement.

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QUEL TYPE D'ENTRAÎNEMENT ?

Il existe plusieurs écoles concernant la façon d'entraîner les muscles des jambes. Certains divisent le travail des ischios et celui des quadriceps en dédiant une séance spéciale pour l’avant des cuisses et une autre pour l’arrière, et d’autres travaillent  les cuisses d’une façon global dans une seule séance. 

Le fait de diviser ses entraînements et d’inclure 2 Legday durant votre semaine semble être une excellente façon de maximiser la prise musculaire au niveau des cuisses.  

Lorsque les muscles des cuisses sont travaillés dans une même séance il est hélas difficile de maintenir une intensité suffisante jusqu’à la fin de l'entraînement et cela au détriment de la partie travaillée en second.

Diviser la séance en  permet de bosser avec la même intensité l’avant et l’arrière des cuisses pour développer une musculature des jambes proportionné avant/arrière.

EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT LEG DAY SPECIAL QUADRICEPS

Echauffement :

10 minutes d’un exercice cardio vasculaire type course sur tapis, vélo, elliptique.

Mouvements rotatifs des hanches en variant les amplitudes et la vitesse d’exécution.

2 séries de 40 squats au poids de corps combinées avec 2 séries de 20 reps (par côté)

de fentes alternées.

SQUAT: 5 x12-10-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

PRESSE À CUISSES :4 x 12-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

HACK SQUAT PIEDS SERRÉS: 4 x 12-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

FENTES AVEC HALTÈRES : 4 x 12 de chaque côté

Récup 2 minutes entre les séries

LEG EXTENSION : 4 x 12-12-12-12

EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT LEG DAY SPECIAL ISCHIOS

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES: 5 x12-10-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

PRESSE À PIEDS HAUT :4 x 12-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

GOOD MORNING : 4 x 12-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

LEG CURL COUCHÉ : 4 x 12-10-10-12

Récup 2 minutes entre les séries

LEG CURL ASSIS : 4 x 12-12-12-12

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