Programme corde à sauter – C&P Nutrition

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Programme corde à sauter

Nous avons tous sauté à la corde pendant notre tendre enfance. Mais pour certains sportifs de haut niveau, comme les boxeurs, la corde à sauter est bien plus qu’un petit exercice qui fera rejaillir votre âme d’enfant.

C’est même l’exercice fondamental en boxe car il permet d’augmenter la puissance musculaire, la coordination et la souplesse tout en brûlant un maximum de calories.

Si vous hésitez toujours à intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement, il est grand temps pour vous de le faire.

Pour vous convaincre de passer à la corde à sauter, nous allons vous parler plus en détails de cette activité, de ses bienfaits encore inconnus chez une grande partie des débutants en sport et nous vous présenterons enfin deux programmes spécifiques de corde à sauter à suivre pour gagner en endurance et perdre de la graisse.

LES AVANTAGES DE LA CORDE À SAUTER

Ils sont nombreux ! La corde à sauter est considérée comme l’un des exercices les plus complets qui soit car il permet de mobiliser l’ensemble des muscles du corps.

Que vous soyez un sportif de haut niveau ou un simple pratiquant, les avantages de cet exercice sur votre condition physique et sur votre santé sont innombrables à condition de respecter un programme de corde a sauter, et de progresser dans celui-ci. Voici quelques bonnes raisons de faire de la corde à sauter :

PRÉVENTION DES PROBLÈMES VEINEUX

Nous sommes tous concernés par les problèmes de cellulites et de varices. Par son action sur les muscles des jambes, la corde à sauter peut prévenir l’apparition des varices.

En effet, sauter à la corde permet de masser vos veines profondes par les muscles sollicités durant l’exercice, ce qui garantit un bon retour sanguin vers le cœur.

Cette action est tellement importante que certains spécialistes n’hésitent pas à qualifier ce mouvement de « pompe valvulo-musculaire des mollets » ou encore de « cœur supplémentaire ».

Ce n’est pas pour rien d’ailleurs que la circonférence du mollet a été proposée et utilisée comme indicateur pour prédire certains risques pour la santé notamment en France et en Espagne.

DIMINUTION DE LA CELLULITE ET PERTE DE POIDS

La corde à sauter est un exercice hautement énergétique. La dépense en énergie est très importante, et supérieure à plusieurs exercices de cardio, ce qui permet de puiser directement dans les réserves énergétiques du corps, et notamment les réserves caloriques pour brûler les graisses.

C’est pour cette raison d’ailleurs que les boxeurs intensifient leurs exercices de corde à sauter avant les compétitions afin de perdre rapidement du poids et de redescendre dans une autre catégorie de compétition. 

Il faut savoir que plus votre poids est élevé, plus vous dépenserez d’énergie car le saut demandera plus d’effort.

En moyenne, vous pouvez brûler entre 625 et 1000 calories, selon votre poids, votre sexe, votre âge et l’intensité des exercices, par heure de saut à la corde. Selon une étude, 15 minutes corde à sauter auraient les mêmes avantages que 30 minutes de footing ou une heure de volley-ball. Autant vous dire de commencer à sauter de suite !

TONIFIER ET RENFORCER LES MUSCLES

Sauter à la corde dans le cadre d’un programme d’entraînement permet de renforcer les abdos, les épaules, les dorsaux, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et affiner les cuisses, et ce sans pour autant prendre en volume.

La corde à sauter participe également au renforcement du tronc et des muscles stabilisateurs du corps améliorant ainsi l’équilibre, la détente verticale et le mouvement.

En effet, lors du saut, les mollets et les cuisses sont très sollicités, au même titre que la ceinture abdominale qui se renforce par contraction lors de chaque mouvement, une contraction qui rappelle fortement les exercices de gainage.

Les bras et les épaules sont également renforcés durant l’exercice. En gardant les bras immobiles et éloigné du tronc, on permet une contraction importante des muscles.

Les poignets sont les seuls parties des bras à être engagées durant le mouvement.

AUGMENTER SON ENDURANCE

Comme tout exercice à haute intensité, la corde à sauter augmente très rapidement votre endurance cardiovasculaire.

Si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice, vous remarquerez qu’en l’espace de quelques minutes seulement vous allez vous essouffler et ressentirez même quelques douleurs musculaires.

En suivant un bon programme d’entraînement, vous parviendrez à augmenter la durée de vos exercices, la fréquence et l’intensité des sauts, ce qui améliorera vos capacités physiques générales.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT CORDE À SAUTER

1 - HIIT corde : augmenter votre endurance

Ce programme corde a sauter HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) est idéal pour augmenter rapidement votre endurance musculaire et gagner en explosivité ! 

Il s’agit d’un programme de corde a sauter à interval training pyramidal qui permet d’augmenter au fur et à mesure la difficulté et le nombre de répétitions jusqu’à atteindre la limite anaérobie et l’échec musculaire.

Echauffement :

  • 5 minutes en pieds alternés 
  • ou bien 2 minutes « pieds alternés » +1 minutes « pieds joints » + 1 minutes slaloms + 1 minutes « sur une jambe » en alternant avec l’autre jambe.

Série 1 :

  • 10 sauts « pieds joints » + 10 twists + 10 Jacks

Temps de récupération : 2 minutes de repos (hydratation recommandée)

5 burpees + 6 fentes sautées

Série 2 :

  • 20 sauts « pieds joints » + 20 twists + 20 jacks

Temps de récupération : 2 minutes de repos (hydratation recommandée)

10 burpees + 12 fentes sautées

Série 3 :

  • 30 sauts « pieds joints » + 30 twists + 30 jacks

Temps de récupération : 2 minutes de repos (hydratation recommandée)

15 burpees + 18 fentes sautées

Série 4 :

  • 40 sauts « pieds joints » + 40 twists + 40 jacks

Temps de récupération : 2 minutes de repos (hydratation recommandée)

20 burpees + 24 fentes sautées

Série 5 :

50 sauts « pieds joints » + 50 twists + 50 jacks

Repos et hydratation

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT PERTE DE POIDS

Corde à sauter + Squat

Pour pousser votre corps à brûler vos stocks de graisse et ainsi perdre du poids, nous vous proposons un programme d’entraînement de 30 minutes : 3 minutes de corde à sauter, 30 secondes de squats et 30 secondes de repos, etc. Ce programme est à réaliser 3 fois par semaine.

La vitesse des squats doit être normale. Evitez de le réaliser à grande vitesse pour éviter l’essoufflement.

Le travail de corde a sauter va permettre de récupérer des squats et maintenir votre corps dans un niveau de travail aérobic.

Conseils pour votre programme de corde à sauter

  • Ne sautez pas trop haut, faites des petits sauts
  • Sautez sur la pointe des pieds
  • Gardez vos bras et vos épaules relativement immobiles. 
  • Placez vos mains légèrement au-dessus de votre taille

Il est toujours très recommandé d’intégrer, dans son programme d'entraînement corde à sauter, quelques exercices de stretching des muscles des jambes et des exercices de gainage pour éviter les blessures.

Il est important de bien choisir la longueur de la corde. Pour ce faire, placez votre pied au milieu de la corde et regardez si les poignées arrivent au niveau de vos épaules. 

Les plus expérimentés peuvent choisir une corde moins longue avec des poignées qui peuvent arriver au niveau des côtes.

Choisissez bien votre corde à sauter (cuir c'est le top, plastique pas mal du tout, nylon pas bon, vraie corde super naze..).

Les poignées devront être adaptées à vos mains. Si vous débutez, préférez une corde à sauter légère et de qualité pour mieux vous familiariser avec l’exercice et les techniques de sauts.

Enfin, sauter pieds nus vous fouettera un peu les pieds alors selon votre degrés de tolérance à la douleur, mettez des chaussure ;)

CONCLUSION

Un bon programme de corde à sauter à de multiples avantages sur la santé et sur le physique.

Pratiquée régulièrement, seul ou en complément d’autres exercices, il vous apportera rapidement des résultats surprenants.

En plus des avantages que nous avons vu plus haut, une pratique régulière vous permettra de :

  • Prévenir les problèmes de constipation
  • Augmenter le travail de l’équilibre et de la coordination et la stimulation de nos filières énergétiques.
  • Diminuer la pression artérielle et le mauvais cholestérol
  • Perdre de la graisse et du poids.

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