Programme prise de force – C&P Nutrition

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Programme prise de force

Voilà un programme de musculation pour gagner de la force en un mois. La force est indispensable dans la vie de tous les jours ainsi que dans la pratique de la musculation.

Le travail de la force est très important aussi bien pour attaquer une période de prise de masse, de sèche ou d'endurance.

Sans force, vous n'aurez pas la capacité de développer suffisamment de charge quand vous serez dans une autre phase de votre préparation...

Dans cet article, vous découvrirez les grandes lignes sur le travail de la force avec un programme et ces principes.

LE TRAVAIL DE FORCE

Augmenter sa force est une phase qui dure de 3 à 6 semaines avec des variations d'intensité. Cette phase nécessite une grande vigilance et forme physique/nerveuse. 

Durant votre période de force, vous aurez certainement la sensation d'être plus fatigués à un moment donné, il faudra réussir à obtenir par le repos et la variation d'intensité une surcompensation de votre corps pour ressentir les effets du programme.

Différentes types de force existent listés ci dessous :

Capacité du système neuromusculaire à soulever plus de poids : la force maximale

Capacité à produire un effort sous maximale répété : la force endurance

Capacité à produire dans un minimum de temps un effort vif et rapide : la force explosive

LES EXERCICES

Pour augmenter sa force en musculation, les mouvements de base doivent être prioritaires, ne vous perdez pas à faire des mouvements isolés. Voici quelques exercices parfaits pour la force

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Développé couché
  • Développé militaire
  • Rowing
  • Arraché
  • Epaulé jeté
  • Tractions lestées
  • Squat truster
  • Epaulé
  • Fentes avec poids
  • Biceps curl barre
  • Triceps barre au front
  • Triceps TRX
  •  

    Des exercices utilisant votre poids du corps peuvent également être faits comme les tractions lestées (ou pas selon votre niveau..)

    Pour un entraînement de musculation efficace pour la force vous devez trouver votre limite maximale actuelle pour ainsi déterminer la charge de travail. Ce calcul s’effectue a barre libre pour chaque mouvement. 

    Le poids maximum que vous pourrez pousser, tirer ou soulever en une fois permettra de calculer la charge de travail pour vos exercices. Une fois cette charge maximale déterminée elle vous permettra d’optimiser par un pourcentage vos séances à venir. 

    Selon votre objectif ce pourcentage donnera la charge de travail à effectuer. Pour prendre de la force votre travail se fera au delà de 85% de cette limite maximal actuel contrairement à la prise de volume qui est généralement entre 75% et 80%.

    Pour de l'endurance de force, nous partons de mouvement de base. (Groupe musculaire pour la prise de volume musculation). Vous devrez donc faire entre 20 et 25 répétitions par mouvement avec un temps de récupération de 3 à 5 minutes entre chaque série (ce temps permet aux réserves de se reconstruire).

    5 séries de 5 répétitions seront pour une séance de force à 85%. 85kg si votre force maximale est de 100 kg en 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de pause entre chacune de vos 5 séries.

    La fréquence de travail pour augmenter sa force est bien plus importante que la durée. Optez donc pour 2 séances d'1 heure plutôt que 1 séances de 2 heures.

    MUSCULATION SPÉCIALE POUR LA FORCE

    Suite à la détermination de votre limite maximale le premier jour de votre entraînement. Revérifier votre limite après 1 mois pour voir la différence et votre progrès.

    Penser toujours à échauffer vos articulations que seront utilisés dans ces exercices comme les poignets, les épaules, et les coudes. Echauffer donc les muscles qui vont être mise à l’épreuve.

    Une série à barre vide de 15 répétitions pour le développé couché par exemple et de même pour les autres mouvements. Ajouter du poids progressivement pour atteindre les 85% et faire la séance de 5*5. (mais ne faites pas plus de 5 reps par échelon de progression de charge au risque de surcharger vos muscles d'acide lactique au moment où vous voudrez faire vos séries effectives)

    PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE MAX POUR UNE DURÉE D'UN MOIS 

    Semaine 1 : Vous allez progressivement monter dans la même séance vos charges jusqu'à atteindre votre 1 rep Max (c'est la phase la plus intensive)

    Séance 1

    1. Squat 5-4-3-2-1(max)
    2. Développé couché 5-4-3-2-1(max)
    3. Tractions 5-4-3-2-1(max)
    Séance 2
    1. Développé militaire 5-4-3-2-1(max)
    2. Soulevé de terre 5-4-3-2-1(max)
    3. Fentes avec haltères 5-4-3-2-1(max)

    Chaque mouvement de base devra être effectuer au minimum 2 fois par semaine et 2 jours de repos pour chaque mouvement.

    Semaine 2 : Votre intensité ne diminue pas mais vous ne montrez pas jusqu'à votre maxi, c'est une phase de transition

    Séance 1

    1. Squat 5-4-4-4-3
    2. Développé couché 5-4-4-4-3
    3. Tractions 5-4-4-4-3
      Séance 2
      1. Développé militaire 5-4-4-4-3
      2. Soulevé de terre 5-4-4-4-3
      3. Fentes avec haltères 5-4-4-4-3

      Semaine 3 : La semaine 3 est la moins intensive du programme d'entraînement , durant cette phase les charges devront être moins importantes et les efforts moins répétés (phase de surcompensation)

      Séance 1

      1. Squat 5-5-5-5-5
      2. Développé couché 5-5-5-5-5
      3. Tractions 5-5-5-5-5

      Séance 2

      1. Développé militaire 5-5-5-5-5
      2. Soulevé de terre 5-5-5-5-5
      3. Fentes avec haltères 5-5-5-5-5

      Dernière semaine : Derniere ligne droite, vous allez tester vos maxi à nouveau et comparer vos résultats avec la 1ere semaine. Si vous avez passé la 3ème semaine comme il est demandé, vous devriez vous sentir plus puissant et vos résultats devraient se remarquer sous la barre ! (Phase de test)

      Séance 1

      1. Squat 3-3-2-1-1
      2. Développé couché 3-3-2-1-1
      3. Tractions 3-3-2-1-1

      Séance 2

      1. Développé militaire 3-3-2-1-1
      2. Soulevé de terre 3-3-2-1-1
      3. Fentes avec haltères 3-3-2-1-1

      Vous savez à présent ce que sont les bienfaits du travail de force pour reprendre une progression musculaire. Essayer ce programme pendant 1 mois, voyez la différence et jugez par vous même le progrès effectués.

      Nous vous conseillons de garder une séance par semaine de maintien/entretien des groupes secondaires pour ne pas les abandonner durant votre programme de force. 

      Faites par exemple 1 séance par semaine ou vous regroupez tous les exercices secondaires commes les bras, les écartés poulie pour les pecs, les élévations latérales pour les épaules, les mollets ..

      Ajoutez également à chaque séance de force 20 minutes d'abdos, et 10 minutes de cardio en début et en fin de séance.

      Au niveau des compléments alimentaires le plus connu et le plus utilisé par les sportifs en générale est la Créatine, elle permet une augmentation de la force en augmentant votre capacité à faire plus de répétition et à soulever des charges plus lourdes, ce qui sur le long terme augmentera significativement votre force physique. Il faut savoir que plus vous ferez grossir vos muscles plus ils seront forts.

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