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Renforcement musculaire du dos pour éviter les Blessures

Tous les ans, de plus en plus de personnes se trouvent confrontées à des problèmes de dos. Il est d’ailleurs estimé que pas moins de 80% des individus rencontreront un jour où l’autre, un problème de ce type. Le travail est le responsable de près de 75% des cas demandant consultation.

Cela nous rappel à quel point il est particulièrement important de savoir comment protéger notre dos et éviter les blessures, et ce en particulier pour les sportifs réguliers et les pratiquants de la musculation.

Les éventuels problèmes de dos, où les blessures déjà présentes, ne doivent pas être pris à la légère, et devrait même figurer tout en haut de notre liste de priorité, au même titre que notre régime alimentaire, notre entraînement et nos compléments alimentaires.

Une blessure au dos n’est jamais anodine, et peut parfois nous interdire la reprise du sport ou d’un grand nombre d’activité, ce qui, à terme, pourrait entraîner une dépression et gâcher notre vie dans de nombreux domaines. 

Vous trouverez ici des informations concernant les risques pour le dos que l’on peut rencontrer en musculation, ainsi que des conseil pour les minimiser.

LES BLESSURES

Contrairement à ce que l’on pourrait s’imaginer, la musculation n’est pas particulièrement risquée pour le dos. Les blessures éventuelles rencontrées en musculation peuvent par ailleurs être prévenues, tout est une question de bonne pratique.

En effet, la cause principale de blessures au dos en musculation est la mauvaise technique pour une exécution parfaite des mouvements nous vous conseillons de suivre un programme musculation détailler. 

Parmi les fautes ayant le plus de chances d’entraîner une blessure au niveau des lombaires : une mauvaise position de départ, ainsi que les balancements et rebonds pendant le mouvement.

Dans ces deux cas, il s’agit d’une mauvaise exécution des « mouvements trichés »,  qui imposera un stress excessif aux muscles, aux ligaments, et aux disques du dos. Les balancements, rebonds, et autres techniques de compensation  sont donc à éviter.

Pour comprendre cela il suffit de s’imaginer un poids de 2 kilos au sol, et un poids de 2 kilos en chute libre : le poids ne change pas, mais la vitesse, ainsi que la force de cette charge deviennent de plus en plus importantes. 

Or le même principe s’applique lorsque l’on fait rebondir la barre sur sa poitrine lors d’un développé couché : le stress au niveau de l’épaule est démultiplié.

Un mouvement brusque dans la mauvaise direction ou dans une mauvaise position peut être particulièrement dangereux, et peut faire plus de dégâts qu’un soulevé de terre lourd effectué avec une bonne technique.

Il faut également faire particulièrement attention à son dos lorsqu’on travaille en position fléchie, en rotation, ou en hyperextension. En somme, il ne faut pas relâcher sa vigilance lors des mouvements du quotidien, qu’il s’agisse de ranger les haltères, ou de faire ses chaussures. 

De la même manière, évitez les rotation forcée et violente(ex: avec un bâton derrière les épaules). L’amplitude maximale bien tolérée au niveau des lombaires lors d’une rotation autour du bassin n’est en effet que de 30°.

Préférez une posture légèrement cambrée, qui permet à la région des lombaire de rester stable et forte. Il faut ainsi éviter les charges trop lourdes lors de certains exercices demandant de pencher le buste en avant comme les rowings, cela vous obligerait à arrondir le dos, ce qui entraînerait un stress excessif sur les ligaments et les muscles, et augmenterait les risques de blessure du dos en musculation.

Quelque soit votre technique, les charges lourdes sont toujours synonymes de risques de blessure accrue. Mais la charge portée n’est pas le seul facteur. 

En effet, votre position joue énormément sur la pression exercée sur vos disques, retenez que vos disques subiront plus de pression en position assise que debout, et que, de manière générale, la position de votre corps peut concourir à surcharger les disques.

Les blessures du dos les plus courantes en musculation se trouvent au niveau des lombaires, et surtout au niveau des ligaments et des muscles. 

Ces blessures peuvent être très douloureuses, mais elles ont l’avantage de se soigner rapidement avec du repos et de bons soins.

CONSEILS POUR ÉVITER LES BLESSURES DU DOS

Renforcer ses muscles lombaires, Cela leur permettra de mieux remplir leur rôle protecteur.

Arrêter les hyperextensions et les crunchs. Tous les exercices de l’ordre de la répétition de flexions, d’extensions, ou de rotation au niveau des vertèbres sont, comme nous l’avons vu, sensibles. Préférez-leurs des exercices de gainage, qui sont, lorsque bien effectués, tout à fait à même de créer la brûlure recherchée au niveau des abdominaux. 

Adopter une position parfaite lors du squat. Si le squat classique est le plus populaire, il n’en relève pas moins qu’il peut être traumatisant pour les genoux et peut être dangereux pour le dos. Gardez une technique parfaite vous évitera les douleurs quelconques. 

Travailler sa technique avant les charges. En ne travaillant qu’avec une charge modérée, vous avez le temps de voir venir la stagnation avant d'effectuer vos mouvements parfaitement. Le principe par exemple du bodypump en cours collectifs, personnes ne squat correctement, mais personnes ne se blesse (les charges étant trop légère pour provoquer des blessures).

Evitez la ceinture. Comme nous l’avons déjà mentionné, il est important que vous développiez vos muscles lombaires. Inutile donc de l’affaiblir en utilisant une sangle abdominale/lombaire. Réservez-là aux poids lourd quand vous aurez progressé suffisamment en musculation.

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