Squat Bulgare - Conseils et Réalisation – C&P Nutrition

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Squat Bulgare - Conseils et Réalisation

Le squat Bulgare qui doit son nom du fait de la fascination des Bulgares pour ce mouvement, est une variante intéressante du squat classique. 

Cet exercice permet tout comme un squat le fait d’augmenter la force pour la partie du bas du corps et de booster le développement musculaire des jambes et des fessiers. 

Ce mouvement très complet permet aussi de faire travailler les muscles profonds qui interviennent afin de stabiliser le corps durant l’exécution du mouvement.  

Il y a de ça plusieurs années un coach du nom de Boyle s’est intéressé à cet exercice de musculation et affirmait que le squat classique pouvait entraîner de nombreuses blessures et des lésions au niveau du dos. 

Selon lui le Squat Bulgare, qui n’était autre qu’une fente avec le pied arrière surélevé, permettait de travailler les fesses et les quadriceps de manière très efficace en contournant les pressions trop importantes au niveau du dos en travaillant avec des charges plus légères. 

Cette théorie fut très controversée du fait que le positionnement au squat bulgare avec le pied en arrière surélevé, entraîne une plus grande cambrure au niveau des lombaires.

LE SQUAT BULGARE EFFICACITÉ PROUVÉE

A l’époque, Boyle, entraîneur d’une équipe de Rugby, mena une étude afin de prouver l'effectuer de cet exercice. 

Pour cela il fit 2 groupes d’hommes avec moins d’un an d’entrainement en musculation derrière eux. Au commencement ils étaient capables de soulever 1.5 fois leur poids du corps en squat.

L’un des 2 groupes allait s'entraîner uniquement avec des fentes bulgares à raison de 2 fois par semaines durant 5 semaines et le second exclusivement avec des squats classiques. 

A la fin du test, les 2 groupes ont augmentés leurs performances en squat de 10 kilos y compris ceux qui avaient uniquement pratiqué les squats bulgares, ils avaient aussi progressé d’environ 10% sur les charges en squats bulgare. 

Ces 2 exercices sont donc très équivalents pour augmenter sa force et ses performances.

MOUVEMENT DES SQUATS BULGARES 

Si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice il sera préférable pour vous de commencer à l’exécuter avec des haltères plutôt qu’une barre afin de trouver votre position et votre équilibre sur ce mouvement assez technique.

Placez votre pied arrière sur un banc stable, pointe du pied en appui en gardant le dos le plus droit possible, si le dos se cambre trop c’est surement que votre pied arrière est trop surélevé, il faudra alors vous servir d’un support plus bas. 

Votre pied avant ne devra pas être trop près du banc afin d’éviter de soumettre une trop grande pression sur votre rotule.

Vous allez maintenant descendre le plus bas possible avant de remonter en position de départ. 

Attention si vous ressentez une douleur alors ne forcez pas et ne descendez pas au-dessous de celle-ci.

EXEMPLE DE SÉANCE 

Temps de récupération : 2 minutes entre chaque série

1 -  Squat : 4 séries de 10 reps

2 – Squat Bulgare (haltère ou barre) : 4 séries de 10 reps de chaque jambe

3 – Presse à cuisse : 4 séries de 10 reps

4 – Leg curl couché : 4 séries de 10 reps

5 – Soulevé de terre jambes tendues avec Haltères : 4 séries de 10 reps

Exemples de séance intégrant le Squat Bulgare avec haltère en complément du squat classique en superset.

Cela permet une saturation musculaire optimale et d’élever le rendu de la séance.

Temps de récupération : 2 minutes entre chaque superset complet réalisé.

1 -  Squat barre : 10 reps SUPERSET Squat Bulgare (haltères) : 12 reps de chaque jambe

2 -  Presse a cuisse : 10 reps SUPERSET Chaise dos au mur : 1 à 2 minutes selon votre niveau

3 -  Soulevé de terre jambes tendues barre : 10 reps SUPERSET Leg curl assis: 12 reps de chaque jambe

4 -  Fente en déplacement : 20 pas

CONCLUSION

Le Squat Bulgare est un exercice très complet qui permettra de rendre vos jambes plus fortes et plus volumineuses, qu’il soit pratiqué en complément des squats classiques ou bien seul. 

Il permet de travailler avec des charges bien plus légères ou même au poids du corps et nécessite donc moins de matériels.

Le positionnement et l’exécution d’un Squat Bulgare est très important et ne devra en aucun cas être négligé durant l’exercice. Il vous faudra acquérir une certaine technique afin de commencer à rajouter du poids.

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