Tabata - la méthode complète – C&P Nutrition

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Tabata - la méthode complète

Vous pensez que pour être efficace, une séance doit durer 1 heure voir plus ? Et qu’au-dessous de ce temps, une séance ne peut pas être productive et améliorer vos capacités physiques ?

Voyons le contraire ! Ce n’est pas tant la longueur de votre séance qui détermine son efficacité, mais plutôt l’intensité que l’on y met.

Vous allez le découvrir grâce à la méthode d'entraînement Tabata complète, on explique cela dans cet article.

ENTRAÎNEMENT TABATA

La méthode Tabata a été développée dans le laboratoire du professeur Izumi Tabata situé dans l’institut National du Fitness et des sports au Japon.

Elle a été testée dans un premier temps sur les équipes japonaise olympique de patinage de vitesse et a prouvée son efficacité afin d’élever les capacités physiques. 

Un petit circuit tabata ne dure que  4 minutes, mais se révèle bien plus efficace qu’une heure complète de cardio à intensité modérée.

LE PROTOCOLE TABATA

Le Tabata n’est autre qu’un exercice fractionné répété à très haute intensité. Il est excessivement simple et peut être réalisée de partout, que ce soit en salle de sport, à domicile, en pleine nature, la seule condition est de se munir d’un chronomètre.

Elle consiste donc à alterner un effort intense de 20 secondes, suivi d’une récupération de 10 secondes seulement, le tout est à répéter 8 fois, soit comme nous l’avons dit, d’une durée totale de 4 minutes, que l'on peut répéter 4 à 5 fois.

Le Tabata permet d’améliorer l’anaérobie lactique mais aussi l’aérobie, dans la mesure où l’effort dure entre 4 et 20 minutes à une intensité extrême. Les crossfiteurs sont fan de cette technique et de sa pratique en alternance de leurs séances de crossfit pour améliorer leurs performances.

La méthode Tabata est aussi très efficace afin d’élever le niveau de calories consommées par le corps et permet de brûler des graisses pendant plusieurs heures après sa séance !

POURQUOI UTILISER LA MÉTHODE TABATA ?

- Elle permet de gagner du temps en améliorant vos capacités physiques rapidement.

- La méthode Tabata initiale ne nécessite aucun matériel à part l’utilisation d’un chronomètre ou bien d’une simple montre.

- Elle peut être pratiquée n’ importe où, n’importe quand et à tous âges.

- Le hiit Tabata est redoutable pour faciliter la perte de poids et stimuler le métabolisme, pour brûler plus de calories pendant et jusqu’à plusieurs heures après une séance

- Cette méthode est conseillée à tous, pratiquée seule, ou bien en plus d’une activité physique régulière elle améliore le niveau de performances en fitness, musculation, crossfit , mais aussi le niveau de santé dû à l’amélioration du système cardiovasculaire en  diminuant les risques de diabète.

MISE EN APPLICATION 

La méthode traditionnelle, vise à choisir un seul exercice et à le répéter 8 fois durant 20 secondes. Mais il est recommandé selon votre niveau d'enchaîner de 1 à 4 circuits juste après le premier (si possible tout de suite après la dernière série de repos de 10 secondes). 

La récupération en vue de sa durée très courte (10 secondes) se devra d’être active, en général l’on marche pendant cette durée.

Les séances de type Tabata sont particulièrement éprouvantes, il faudra donc les attaquer avec le plus d’énergie possible afin d’en tirer les meilleurs avantages. 

Un booster pre workout augmentant la résistance à l'acide lactique que la méthode provoque sera idéal pris 30 minutes avant sur un estomac vide comme le Pure Boost qui est redoutable et considéré comme l'un des meilleurs produits pour booster l'efficacité de votre séance et fournir un coup de fouet énorme.

LE CHOIX DES POSTES DE TRAVAIL

Pour cette méthode il est indispensable de choisir des exercices sollicitant le plus grand nombre de groupes musculaires. Les exercices d’isolation sont bien entendu à bannir pour cette méthode, car ils ne sont d’aucune utilité pour ce protocole. 

Les exercices complets permettent d’augmenter l’oxygénation et améliorent l’efficacité de la filière aérobie, mais aussi l’anaérobie lactique due à une récupération plus que partielle et l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Les meilleurs exercices à pratiquer pour Tabata la méthode complète sont, les pompes, les burpees, les squats, les sprints, les mountain climber, le sac de frappe ou encore la corde à sauter…

EXEMPLES DE CIRCUITS TABATA COMPLETS

1 - Circuit classique de type Tabata, parfait à pratiquer en fin de séance pour améliorer la fonte adipeuse :

Niveau basique

Burpee 20 secondes

Récup entre les séries : 10 secondes

A répéter 8 fois pour faire 1 circuit TABATA

2 - Circuit idéale pour le conditionnement physique parfait pour les pratiquants de crossfit ou de sport en général :

Niveau avancé (les circuits sont à enchaîner sans repos ou 1 minutes de repos max)

1 circuit tabata de Pompes : 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos

1 circuit tabata de Squat : 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos

1 circuit tabata de Abdos (relevés de buste et de jambes en "V") : 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos

1 circuit tabata de Burpees : 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos

1 circuit tabata de Corde à sauter : 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos

3 - Il est aussi possible de pratiquer cette méthode sous forme de séance full body complète pour améliorer la force, l’oxygénation, l’endurance et  maximiser le développement musculaire. 

Cette variante permet de travailler tous les muscles du corps en seulement 35 minutes !

Pompes : 20 secondes - Récup : 10 secondes x 8

Tirage vertical : 20 secondes - Récup : 10 secondes x 8

Développé militaire : 20 secondes - Récup : 10 secondes x 8

Squat : 20 secondes - Récup : 10 secondes x 8

Crunch : 20 secondes - Récup : 10 secondes x 8

CONCLUSION

La méthode complète Tabata n’est pas un simple phénomène de mode, mais une réelle méthode d'entraînement en hiit très efficace et redoutable pour l’amélioration des capacités physiques.

En seulement 6 semaines (4 à 5 séances par semaine) elle permet d'améliorer la capacité anaérobique de prêt de 25% et la capacité aérobique de prêt de 15%.

Alors, à vos chronos ! Vous n’avez désormais plus d’excuse pour vous entraîner, car cette méthode ne prends que très peu de temps et peut être pratiqué partout sans le moindre matériel ! 

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